Якщо ви часто хворієте і застуджуєтеся, відчуваєте слабкість, швидко втомлюєтеся, у вас постійно мерзнуть руки і ноги, ламкі нігті, а волосся випадає, то, можливо, причиною цього є низький гемоглобін, брак в організмі заліза, важливого мікроелемента, який входить до складу гемоглобіну.
Щоб рівень гемоглобіну був у нормі, потрібно отримувати з їжі 1,5 міліграм заліза в день. Але, виявляється, засвоює його організм не більше 10%. Тому і залоза потрібно з’їдати вдесятеро більше.
Звідки брати цей емент?
Дієтологи склали свій рейтинг харчових продуктів з високим вмістом заліза. Головне місце займають м’ясні субпродукти: печінка, нирки, язик. Потім йде крупа гречана, квасоля, горох, шоколад, гриби білі, чорниця. У цих продуктах найбільша кількість заліза – більше 4 міліграм на 100 г продукту.
Від 2 до 4 міліграм заліза містять яловичина, баранина, конина, м’ясо кролика, яйця, вівсяна крупа, пшоно, яблука, груші, хурма, айва, інжир, дерен, шпинат, горіхи.
Помірну кількість (1-1,9 міліграм) містить свинина, ковбаси варені, сосиски, сир, сардини, скумбрія, ставрида, оселедець, ікра риб, хліб з борошна вищого гатунку, крупа перлова, ячна, манна, рис, картопля, зелена цибуля, редис, буряк, щавель, кавун, диня, слива, гранат, черешня, полуниця, малина, смородина чорна.
Мало заліза (0,4-0,9 міліграм) в рибі, меді, баклажанах, зеленому горошку, гарбузі, сливі, персиках, лимонах, винограді, абрикосах, вишні, агрусі, журавлині. І ще менше – 0,1-0,3 міліграм заліза, можна отримати з молока і кефіру, сметани, вершкового сиру, апельсинів і мандаринів.
Але не достатньо включати в свій раціон продукти, багаті залізом. Важливо знати, що продукти, багаті кальцієм, різко знижують засвоєння заліза. Тому, хоча б на якийсь час, краще відмовитися від молока і молочних продуктів. Якщо це неможливо, їжте продукти, які містять кальцій і залізо в різний час.
Засвоєння заліза також знижує чай і кава, їх не варто пити під час і після їжі. А ось вітамін С – ваш союзник, пийте апельсиновий або томатний сік, додайте в їжу свіжий сік лимона, капустяний росіл, солодкий перець, цибулю і зелень.
Пшениця і інші злаки зв’язують залізо в кишечнику і перешкоджають його засвоєнню, тобто, м’ясо потрібно їсти без хліба, макаронів і каші, а як гарнір, вибирати картоплю, зелений горошок, капусту, квасолю і інші овочі.
© 2012, Жіночий журнал SUPEROVA.COM. Авторські права застережено.
Сподобалась публікація?
Поділися з друзями в соціальних мережах:|
|
Ця стаття про: брак заліза, вітамін С, дієтологи, залізо містять, засвоєння заліза, кальцій, низький гемоглобін, раціон